胖的想瘦下来，瘦的想壮起来。我尝尝跟胖子说的一句话就是你跟瘦之间只差了两个词“自律”跟“坚持”。但是一个想让一个瘦子壮起来，变成一个穿衣显瘦，脱衣有肉的男神 真的要难上很多。除了那两个词，你还需要合理的饮食和训练的计划首先，我们先了解一下男生标准体重的计算方法(身高cm－80)×70﹪=标准体重 ，通过计算您的标准体重为66.5KG左右。这个并不是非常的精确，体重跟你的年龄，体脂率等等都是有关的。然后找准你瘦的根源，才能对症下药。1 胃口不好，平日进食够吗？特别是碳水化物的摄取2 进食够了，但消耗过高？（由于瘦子的脂肪含量很低，而肌肉的含量相对较高。所以他们的基础代谢率和新陈代谢率很高。基础代谢简单点就是指，一个瘦子就是躺着不动，相对于那些胖子来说，他们都要消耗更多的热量。这也是他们为什么不容易长体重的原因之一。）3 疾病原因，其中最典型的就是甲状腺功能亢进（简称甲亢）它是由多种原因引起的。主要临床表现为：多食、消瘦、畏热、多汗、心悸、激动等高代谢症状，所以吃得很多，人照样很瘦。如果出现以上情况，建议您及时就医。So.排除了疾病原因，要怎么做才能健康增肌呢。1 吃啊！秉着一个原则：碳水化合物对于瘦子长体重（肌肉和脂肪）的贡献超过了蛋白质。所以米饭对你来说很重要！如果胃口有限，增肌粉，蛋白粉都是不多的选择。2 练啊！当饮食中摄入的总热量大于一天消耗的热量时，多出的那部分就被用于增长体重，可能是肌肉，可能是脂肪，所以此时此刻，力量训练是您最好的选择，硬举、深蹲、卧推等，如果没有经验，建议您去健身房找教练学习正确的动作。3 还是吃，早餐一定要吃！！面包牛奶鸡蛋，再来个水果？想想那些减肥的人，替他们多吃点吧！","
当全世界都在努力减肥的时候，有一部分人却有相反的烦恼，他们太瘦，而且害怕太瘦了。他们想通过各种方式，适当增加体重，一般人害怕太瘦，是出于营养和健康的考虑，营养不良确实会有健康隐患。有些人害怕太瘦，是出于功能和审美的需求，希望能让自己变得更有力量，或者更有耐力，看上去更加健壮和性感。还有些人，他们通过低碳生酮饮食，成功减肥到理想体重，不想再瘦下去，想要维持住体重就好，不过他们也不想大量吃碳水，想延续目前很棒的身体和精神状态。这么多瘦子，都想维持体重，今天，我们来好好聊一聊。→如何健康保持体重，不要太瘦？我们都知道，食物中主要营养和热量来源是碳水、蛋白质、脂肪，想吃胖，必须要靠多吃一点。如果你想通过吃碳水（糖）吃胖，可能导致很多问题，胰岛素抵抗引发的一系列慢性病，会让你失去健康，这就有点得不偿失了。所以，想要健康一点，可以选择脂肪和蛋白质，过量摄入蛋白质（瘦肉、蛋白、鱼肉），现在是有争议的，但是，目前越来越多的专家支持，只要你肾脏功能正常，蛋白质多一点也没有问题。当然，脂肪也有争议，特别是老一派的营养学家，都觉得脂肪不健康，容易导致心血管疾病，这都是因为一些过时的，不科学的研究建立起来的理论。现在，越来越多的最新研究发现，只要我们选择健康的脂肪，不仅仅可以给我们供能，还有一系列的其他益处。所以，如果你想健康的维持体重，不论你是出于哪种因素考虑，我都建议你试着增加健康脂肪的摄入，吃健康的脂肪，不会引起你血糖的大幅波动，不会有慢性代谢性疾病的风险，还能帮助你吸收很多脂溶性的微营养素。此外，能给你身体提供更好的燃料（酮体），让你精力更稳定，更充沛，更有助于你的去打造你的力量和形体。而且，最为关键，也是最享受的点是，好的脂肪能让任何食物变得更好吃，你会吃得更满足，更愉悦。对于瘦人来说，要吃足够的健康的脂肪，并不那么容易，下面这7个方法，能帮你摄入更多的健康脂肪，可以试试。同时，这篇文章也回答了另外一个问题：生酮总是吃不够脂肪，怎么办？如何吃够脂肪？直接吃天然的、全脂的食物基本上，任何食品变成低脂或脱脂的后，都会变得很难吃，当然，食品公司为了弥补口感上的缺失，会添加糖，让你可以吃着觉得不那么糟糕。但是，脱脂、低脂的食物，吃了之后总会觉得不满足，一直想要吃吃吃。从现在开始，你就可以对低脂、脱脂的产品彻底说拜拜，什么人造咖啡伴侣，去脂花生酱都统统扔掉，包括任何所谓的「轻」食，也都可以不要去吃了。你再也不用喝那口感奇怪、难以下咽的低脂、脱脂奶了，要喝也要喝全脂的奶、酸奶，甚至可以再额外加点奶油，不光好吃多了，你也更满足，不会想要一直吃吃吃。图片来自Diet Doctor在家里的冰箱、食品柜里摆上真正的食物，比如鸡蛋、牛油果、各类肉等。图片来自Diet Doctor而且，比起纯瘦肉，脂肪多点的肉，不仅可能更便宜，还更好吃，口感也更嫩，不会那么柴，吃起来真是香啊（曾经好多年不敢吃五花肉，如今可以吃到满足，每吃一口，都是幸福的滋味）。此外，还可以把芝士条、干酪，作为你的小零食，三文鱼和沙丁鱼都含有大量的健康脂肪，如果经济条件允许，也是非常棒的选择。参考阅读→为什么你家植物油不健康？好的脂肪有哪些？做菜的时候，多加入好的脂肪生活原本有滋有味，但绝不是水煮菜和鸡胸肉的味道，去享受烹饪和美食的乐趣吧，终于再也不用忍受水煮、蒸煮蔬菜和鸡胸肉了，哈哈。取而代之，用天然的好油来做菜，什么是“好油”？衡量“好油”的标准是什么？我们主要从它是否是天然的，是否耐高温，是否适合你的烹饪方式来判断。→ 常见好油有哪些越天然，越少加工的油自然更好，比如冷榨椰子油、初榨橄榄油、猪油、牛油等，就要比层层加工压榨出来的植物油要好。如果你做高温菜，越耐高温的油越好，比如，猪油、椰子油饱和脂肪含量高，最稳定，它能最大限度地减少氧化的风险，是最天然、最健康的食用油，它也是我们在炒菜、油炸时的首选用油。总的说来，橄榄油、黄油、牛油、猪油、鱼油、棕榈油也都是好油，关于这方面的科普，我已经写过很多，请参考阅读：我们到底怎么选择食用油？不管你是喜欢中式的炒、烧、炖，或者喜欢西式的煎、烘、烤，你都可以用健康的好油来去烹饪。图片来自Diet Doctor到底哪一种油最好？这取决于你的烹饪方式和对口感的需要。如果你喜欢吃高温油炸的食物，那就选猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油；如果爱吃火锅，就选牛油、羊油等动物油；如果喜欢吃炒制或油煎的食物，就选猪油、黄油、椰子油、橄榄油；如果更喜欢沙拉等凉拌菜，就选亚麻籽油、橄榄油，特级初榨橄榄油可以直接吃。但是，出于健康的角度，尽量减少大火烤，煎。值得提醒的一点是，中式炒菜，真的不建议用大豆油、花生油、菜籽油、玉米油等植物油，动物油饱和脂肪是被妖魔化了，实际上没有什么问题。总之，使用合理的烹饪方式，多种油类搭配，你才能更加健康。用不同脂肪，搭配不同的菜脂肪种类不一样，口感也完全不一样，牛油火锅和清油火锅的味道完全不一样。所以，脂肪能完全改变一道菜的口味，让你得到不同的饮食体验。你可以让冰箱里常备这些脂肪：黄油，猪油、鸭油，或其他动物油，椰子油，橄榄油，某些坚果油（夏威夷果、杏仁、核桃等），芝麻油你若有时间，有兴趣，就多去自己实践，发挥你的创意，找到自己喜欢的搭配，你会更有成就感和满足感。做好的菜，可以直接加油菜做好后，上面用油来盖浇，可以是上面提到的任何油，比如橄榄油、亚麻籽油、黄油等，只要是你喜欢的都可以。图片来自Diet Doctor比如，拌菜上多撒点橄榄油，我在外面吃自助的时候，沙拉上会加很多橄榄油。如果是炖菜，在炖熟了之后，可以再放入一勺猪油或黄油等，比如，用很嫩的猪颈肉做水煮肉片，起锅后，再给它浇上一抹油。用高脂食物来做配菜脂肪高的食物，不光为你的菜肴增加口感，还丰富了营养，很多菜上都可以撒上它们作为点缀。图片来自Diet Doctor比如牛油果丁、培根碎、橄榄、芝麻籽、杏仁碎、夏威夷果碎、核桃碎、椰子片等等。吃高脂肪零食当然，我们不提倡吃零食，但是如果你本来就很瘦，两餐之间觉得饿了，那么吃点零食对你来说不是什么坏事。在食物的选择上，尽量选含有脂肪的食物，比如说鸡蛋、坚果、奶酪等，在冰箱里常备些煮好的鸡蛋，出门之前带上几个，很方便。办公室里也准备些坚果，夏威夷果、核桃、杏仁、腰果等，都是不错的选择。从油脂的健康程度来说，我建议选择的坚果是夏威夷果、核桃、奇亚籽。在茶、咖啡里加入脂肪如果你平时爱喝咖啡或茶，在里面加入一块黄油或一勺椰子油，很多低碳生酮饮食的人，早上只喝一杯这样的咖啡就够了，主要是提神，还很扛饿，一直直到午饭都不觉得饿。这种加了脂肪的咖啡，也叫做防弹咖啡，如果没听过防弹咖啡，你也应该知道西藏的酥油茶吧，其实防弹咖啡的灵感正是来自它，西藏人喝它来御寒提神醒脑。防弹咖啡的主要作用，也是提神醒脑，并且让你不容易感到饥饿，如果你只追求效果，不在意口感，就可以直接把黄油或椰子油加到咖啡里就好。如果你又希望它口感最佳，那么需要一个搅拌器，它能将咖啡与油脂打到融合，口感上会更好喝。关于如何自制一杯好喝的防弹咖啡，可以参考阅读：如何自制一杯防弹咖啡。我想说，对于太瘦的人，不要太担心，低碳不会让你一直瘦下去，健康的食物适当多吃，维持体重应该很简单。对于过瘦的人来说，想要增肌增重，的确不容易，就像胖子想要减肥一样难，可能更难。胖友们的好消息是，很多人已经通过低碳饮食，成功减重，并且非常享受目前的生活状态，表示不想再瘦了。正是不断的实践和学习，让我们更加了解低碳饮食的种种好处，帮你减缓炎症，让皮肤不容易老化，缓解和逆转糖尿病等代谢性疾病，帮你减重。其实，不论你是瘦子还是胖子，都可以从低碳饮食中受益。但是，如果你现在和我，以及上面的朋友一样，害怕体重继续下降，想要维持体重，或想要增肌增重，那就可以试试以上的方法，适当增加健康脂肪的摄入。如果你本来就很瘦，有代谢性疾病，也想要健康增重，我也建议你从低碳饮食开始，适当增加健康脂肪的量，增加力量训练的量，增加蛋白质。刚开始，你可能还接受不了吃太多高脂肪的食物，觉得吃起来太腻了，肠胃一下子也可能适应不了，可能会出现拉肚子等现象。没关系，脂肪的量慢慢增加，别着急，给点时间来过度，身体和味蕾都需要时间来适应这一改变。至少给自己一个月的时间，你的身体才可能开始慢慢接受，这种燃烧脂肪，而不是碳水的供能模式，直到它彻底适应。那么，怎么判断身体已经适应，找到了平衡呢？就像上面的朋友所说的，主要看自己的身体和精神状态了，你觉得更有活力，更有力量，你感觉精力更足，情绪更稳定，你更有力气去工作、学习和锻炼，对待生活也充满期待和热忱。这个时候，体重真的就不再重要，重要的是，你终于开始享受健康的生活了。最后，如果真的狂吃都不胖，可能要去检查一下肠道了，可能肠道菌群的问题，不吸收能量，建议去正规肠道检查机构去检查一下。","
如果您的新陈代谢旺盛，但又想增加肌肉，那么改变饮食习惯和运动可以帮助您迅速增加体重。只要男孩多吃些营养餐，多做一些力量训练而不是有氧运动等，他们就能迅速增加肌肉的重量。为了健康起见，不建议通过吃垃圾食品和减少运动来增加体重。健康的体重增加不是一朝一夕就能实现的，但是，如果您现在就开始行动，那么您将在几周内看到效果。每天增加进餐次数：如果您自己的新陈代谢确实很高，那么每天仅吃三餐，无论您吃什么，都不会发胖。您的身体会迅速消耗卡路里，因此要多吃一些。饥饿时，您不能只吃东西，还要再吃几顿饭。尝试每天吃五餐以增加体重。不要等到肚子饿才进食。每天五顿饭，所以您没有时间饿。一天吃五顿饭并不容易。您必须提供足够的食物以满足您的需求。随身带一些高热量的食物，例如香蕉，花生酱或士力架，这样即使在路上也可以吃。必须保证每餐都含有足够的卡路里：吃低热量的食物无效。您必须有足够的能量来增加体重。每顿饭应等同于常规顿饭，其中包含大量的肉，蔬菜和碳水化合物。这种饮食方式可能不是很愉快，但它是快速增重的最佳方法。一顿丰盛的早餐大约是三个煎蛋，两片培根或香肠，一杯土豆泥和一杯果汁。午餐时，配有火鸡套餐，全麦面包，两个香蕉和一份沙拉。晚餐时，您可以吃烤牛排，大块土豆泥和少量蔬菜。坚持食用未经过度加工的营养食品：为了健康增重，您必须吃均衡健康的饮食。尽管每天喝一杯含糖量高的饮料并吃大量的比萨饼也会使您发胖，但这会破坏您的新陈代谢，并且会发胖而不是肌肉。当您不知道吃什么时，可以参考以下食物：少吃加工食品。例如，吃最简单的燕麦片而不是即食的燕麦片，少吃罐头食品等加工肉制品，多吃新鲜肉。尝试自己做饭。不要吃冷冻食品，快餐和垃圾食品。这些食物含高盐，糖和其他添加剂，营养丰富。注意蛋白质，脂肪和碳水化合物的摄入：这三种物质是帮助您增加体重的主要来源，也是健康的重要保证。为了确保均衡营养的饮食，每餐都应含有一定量的蛋白质，脂肪和碳水化合物。以下列出了每种物质的一些好食物选择：蛋白质：鸡蛋，鲑鱼，金枪鱼和其他鱼类；瘦猪肉，猪排;鸡胸肉和大腿;瘦牛肉汉堡和牛排。脂肪：橄榄油，红花油，椰子油，葡萄籽油，鳄梨，核桃，杏仁和亚麻籽。碳水化合物：水果和蔬菜；大豆，小扁豆，豌豆；糙米，全麦面包和其他全麦产品；蜂蜜和果汁。每天喝大量的水：水可以帮助身体处理您消耗的多余蛋白质和卡路里。每餐喝几杯水可以为身体提供必要的水。由于您可能需要锻炼以获取肌肉，因此建议每天喝约10杯水。除了白开水，您还可以喝无糖茶，果汁和其他健康饮料。不要喝过量的运动饮料，因为其中大多数都含有过多的糖。
可以多吃一些健胃消食片，保证肠胃消化吸收功能良好，多吃一些热量高的食物，比如米饭，馒头，蛋糕；再多吃一些脂肪含量高的肉类，这样很快就可以长胖了。
