翘臀（蜜桃臀）可能是每一个喜欢锻炼的女性都梦寐以求的，男人也爱看！不少人纳闷为什么我练出来的翘臀只有后面感觉大一点，但是看起来并不饱满？我从运动解剖方面来给你揭秘。臀部肌群很多，但是关系到翘臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌和臀中肌的肌肉体积就决定臀部是否丰满性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，当你在做单一训练的时候可能只是练到它们的一部分纤维，导致看起来臀型不好看。认识一下肌肉吧臀大肌身体最有力量肌肉之一，属于浅层肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纤维）、内收（下部纤维）髋关节的作用。臀中肌臀部肌肉中的战斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纤维）、伸展（后部纤维）、外旋（后部纤维）髋关节。它位于臀大肌的深面，和大腿内收肌群一起是我们主要的骨盆稳定肌。从功能去思考怎么去做动作这两个肌肉的锻炼都离不开髋关节的运动，如果要设计动作去锻炼这两个肌肉，那么从功能上看，事半功倍的就是做髋关节的伸展、外展、外旋，多数人都是锻炼髋关节的伸展和外展多，外旋很容易被忽视，导致臀部看起来凹进去不丰满。（自己用手摸着感受一下外旋髋关节是不是臀部凹陷位置肌肉收缩明显）髋关节伸展动作髋关节外展动作髋关节外旋动作结语要增加锻炼强度就在做出上述三个动作的时候施加一定的阻力对抗即可，不管怎么换动作（例如深蹲起身就是伸髋关节）都是万变不离其宗，记得锻炼后腰拉伸臀部肌肉，弹性也是美感中很重要的一部分。很多人写东西只是教你做动作，我告诉你的是动作的本质，你喜欢健身锻炼，在你掌握肌肉功能的时候，你会发现锻炼是如此简单，有收获点个赞，想从解剖方面懂健身就关注我吧：）","
继“A4腰”“iPhone腿”之后，李菲儿的“柯基臀”成最新检验身材标准了，“柯基臀”顾名思义就是像柯基的屁股一样，圆润紧致又上翘，就像李菲儿那样，有种带上尾巴就能变成柯基翘臀的既视感。想要练成“柯基臀”，其实也不难，3分钟翘臀养成，快来练起来！一对比，李菲儿的这臀型和小柯基的肥屁屁可以说是一毛一样了~有了这挺翘饱满的美臀，穿搭还有的怕吗？{!-- PGC_VIDEO:{\"status\": 0, \"thumb_height\": 352, \"thumb_url\": \"9e300071744cdfd276f\", \"media_id\": 5864950832, \"neardup_id\": 17332423622728246489, \"vname\": \"\u597d\u4e00\u6735\u9500\u9b42\u7684\u5c41\u80a1&nbs.mp4\", \"sp\": \"toutiao\", \"vposter\": \"http://p0.pstatp.com/origin/9e300071744cdfd276f\", \"vid\": \"478fcb8a05bf439a8cce69733e81110f\", \"thumb_width\": 640, \"duration\": 155, \"hash_id\": 17332423622728246489, \"video_size\": {\"normal\": {\"h\": 352, \"w\": 640, \"file_size\": 7580681}}, \"item_id\": 6304530640947642882, \"user_id\": 0, \"group_id\": 6304530640947642882, \"thumb_uri\": \"9e300071744cdfd276f\", \"vu\": \"478fcb8a05bf439a8cce69733e81110f\"} --}","
迷人娇俏的臀部谁不想拥有？有人建议要提臀，穿提臀裤就好了，但是提臀裤真的可以带来好身材吗？ 真的有用吗？提臀裤有用吗提臀内裤对于翘臀的形成可能会起到一定的辅助作用。提臀内裤是采用卓越的提束力，完美修饰你的腰部和臀部。它的上身腰围部分使用了双重提花编织，一直能覆盖到肚脐的上方，用最舒适自然的弹力，帮你收紧腹部，修饰腰身线条。通过立体编织，能保持臀部挺拔、圆润、优美的形状。提臀裤的穿着步骤： 步骤1：使用前，将海绵垫片按左右放置在专用的口袋裤中。步骤2：调整好垫片位置，将翘臀裤子拉至大腿处理，再拉后面上臀部，最后拉前面至腹部步骤3：双手伸进腹部，平拉腹肌至两侧，并沿心型两侧将臀部的肉，往内往上拉至空处步骤4：调整裤底贴身身处，再调整其它部位，使之更舒适。但是提臀内裤的作用只是非常小的，要是想有明显的提臀瘦身效果，还是得靠运动来支持。日常提臀小妙招 提臀最有效方法一：深蹲提臀 双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。 提臀最有效方法二：屈身运动 这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。 提臀最有效方法三：上下班途中甩手大步走 上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。 提臀最有效方法四：办公室里练习满脚走 练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。总结：但是提臀裤的作用只是非常小的，要是想有明显的提臀瘦身效果，还是得靠运动来支持。
仰卧抬臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。挥腿：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。深蹲：两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。转腿：使臀部减肥，坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次单腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作均完成两组)。前跨步：单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。双膝跪地：前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。下蹲：两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。本回答由网友推荐
