你好，我是爱健身的Mike教练，我高兴为你解答。首先，不管增肌餐还是减脂餐，我们都需要，碳水化合物，蛋白质，脂肪这三大类。增肌餐就是高碳水，高蛋白，适量脂肪。而且蛋白质和碳水占你一天摄入热量的百分90左右。减脂餐就是要低碳水，适量蛋白，低脂肪。而且蛋白质主要占你一天摄入量的百分之50，碳水这一块主要要多吃一些粗粮。总结，就是增肌餐和减脂餐，吃的都基本差不多，主要就是一个摄入量的不同，增肌餐必须要量多，摄去热量必须高于你一天的消耗热量。减脂餐必须适当量少，摄入量必须低于你一天的热量消耗，达到减脂的功效。希望我的回答对你有用，不会吃，不会练，可以关注我，教你减脂，增肌。","
其实减脂餐做起来并不难，只要您选择对了食材进行搭配好，想怎么做都能瘦。告诉您个窍门减肥餐=蛋白质+碳水化合物+水果 就是这样的减肥保证您瘦！看看下面的视频推荐给你的种很好的蛋白质与碳水的搭配！{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 544, \"vposter\": \"http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/a614c1757dc0477db0aabfeea8589630\", \"thumb_width\": 960, \"vid\": \"v02016330000bqhrt9lp06vqt5vod3sg\", \"vu\": \"v02016330000bqhrt9lp06vqt5vod3sg\", \"duration\": 89.606, \"thumb_url\": \"tos-cn-p-0000/a614c1757dc0477db0aabfeea8589630\", \"thumb_uri\": \"tos-cn-p-0000/a614c1757dc0477db0aabfeea8589630\", \"video_size\": {\"high\": {\"duration\": 89.606, \"h\": 544, \"w\": 960}, \"ultra\": {\"duration\": 89.606, \"h\": 544, \"w\": 960}, \"normal\": {\"duration\": 89.606, \"h\": 544, \"w\": 960}}} --}","
减脂餐的基本营养构成。减脂餐的营养构成包括蛋白质、蔬菜和碳水。如果追求严格的减脂效果，早餐的碳水可以省去，但是午餐和晚餐的碳水是万万不可少的。除此之外，我们可以适当增加一些优质脂肪、豆制品和菌菇类的摄入，使得营养更加均衡。每餐的分量和热量每一餐的量都是女生的标准，男生有的一样，有的要增加一些，不同的我会在括号里标注出来。女生每餐的热量大约为400卡，一天大约为1200卡，男生的会多一些，大约为1500卡注意事项1.减脂餐不等于水煮、单一和难吃。只要花心思，也可以吃得很丰富、很美味。我们照样可以采取炒、煎、烤等多种烹调方式，只要把握少油少盐的原则即可。2.调味料的原则是少，能省则省，不能省的尽量选择粉状调味料。尽量吃食物的原味，吃食物本来的样子。食物本来的滋味远比用各种调味料掩盖后的重口味要好吃得多，只是你需要时间去调整和适应。3.碳水化合物尽量以低GI的（即慢碳）为主，比如南瓜、玉米、红薯、紫薯、糙米、藜麦、荞麦、意面、燕麦等。土豆和胡萝卜也应该归入碳水类别而非蔬菜。早餐的碳水非常推荐燕麦，但是要特别注意燕麦的选择，要选择未经过加工的生燕麦，不要选择快熟和即食燕麦。4.蛋白质包括肉类和非肉类的。肉类要选择脂肪含量少的肉类，以鸡肉、牛肉、鱼、虾为主。非肉类的蛋白质包括鸡蛋、豆制品和奶制品。牛奶不必非喝脱脂奶，全脂奶和脱脂奶热量相差不大，但是牛奶在脱脂的过程中会损失掉脂溶性纤维素。酸奶要喝无糖酸奶，最好自制，市售的很少有完全不含糖的。5.一定要吃够量，不要随意减量或者省略。饿绝不是正确的减脂方式，会降低人体基本代谢，变成不易瘦体质，减脂会更加困难。6.维生素包括蔬菜和水果。蔬菜能吃的种类很多，但是尽量以绿叶菜为主，而且要吃够量，甚至可以多吃一点，但是要注意补充水分，纤维素多了水分没跟上很容易便秘。高碳水蔬菜比如豆角、莲藕等少吃一点。水果我们只能吃少量糖分低的水果，比如浆果类：草莓、蓝莓、树莓、桑葚等，西柚，橙子等。7.围度的变化比体重的变化更重要，建议在开始减脂前测量全身的围度并拍照留存，一个月后看对比效果会非常强烈。不要太关注体重的变化。8.三分练，七分吃。吃很重要，但是相对于吃多少，吃什么更重要。所以减脂餐的主要意义在于调整饮食结构，养成健康的饮食习惯，这只是个开始。为了取得更好的减脂效果，建议配合适当的运动，保持良好的睡眠。9.减肥试试只控制两餐！采用控制两餐（早，午），放任一餐的形式，是一种不错的选择。控制的两餐多采用三明治，卷饼，轻度烹饪沙拉的模式。两餐的热量可以控制在1000kcal左右，在保证两餐有一定营养基础的标准上，可适度放纵晚餐。掌握了以上几点主要原则，减脂餐做起来就比较得心应手了。贴心的小编附赠了一周食谱，比较适合日常上班的女性和正在减脂的男性，想尝试的话可以从这里着手开始啦！食谱中早餐水果、蔬菜等食材可以生食，玉米粒等煮食；午餐采用煮、烤等烹饪方式，可提前一天做好本回答被网友采纳
如何自制减脂餐？快来get吧~
