哑铃是我们增肌训练的常用器材，小巧，低调（无声无息，所以叫哑铃），在家可以随时练习，非常方便，受到普遍欢迎。哑铃的选择如何选购哑铃，建议买可调节重量的哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。如何选重量，看你的目标是什么，是增肌，让自己更结实有力，选择最大负荷45%—65%的哑铃开始锻炼。例如：你能举起的最大负荷是10公斤，就选择重量为4.5公斤—6.5公斤的哑铃进行锻炼。若目的是为了塑形、减脂，可选择最大负荷40%-50%左右的哑铃。不管那种，对于初学者来说，重量要慢慢增加，不要心急，以免受伤。哑铃的锻炼1，哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌最经典的动作之一，女士胸部塑形必备。但它的难度也较大，刚开始时，重量小些，躺卧时有一点角度，以防受伤。以后逐步增加重量、放平身体（不同的角度锻炼的肌肉群也不同，熟练后可深化）。动作要领：两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方，抵住胸部。上行时，夹肘的同时夹胸，双臂伸直时，感觉到发力的是胸肌，切记不要让哑铃重心位于肩关节上，会影响锻炼效果。下行时，两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再上推，重复。2，仰卧飞鸟，可以作为胸肌锻炼的结束动作，飞鸟可以增加胸大肌的围度，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。3，单臂划船，划船主要锻炼的是背阔肌。动作要领：屈体正握抓住哑铃，另一只手扶在凳子上支住身体，同侧膝盖弯曲抵在凳子上或落地，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。一侧做完换另一侧。4，哑铃平举，主要锻炼三角肌，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩非常有效。动作要领：两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，然后慢慢原路返回，注意，过程中主要是背部肌肉发力。重复。5，哑铃肩推，肩推可以很好地增加肩部的围度，一般采用坐姿。动作要领：坐在椅子上，双脚自然打开，双腿稳定身体，收腹挺胸，双手持铃于头部两侧，保持大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，返回，重复。6，哑铃深蹲，深蹲可以很好的锻炼下肢和核心力量。动作要领：手持哑铃垂在身体两侧，也可在头部两侧，做深蹲练习，当下行至大腿与地面平行时止，上行至自然站立，注意：深蹲时着力点是脚后跟，发力点是腿部，重复。注意：做动作时一定要把呼吸配合好，最好是发力时呼气，收力时吸气，根据个人习惯可以做调整，上吸下呼，上呼下吸，都可以，但不能乱。练习时每个动作3—5组，每组动作6—12次，每组间隔1—2分钟。动作要慢，慢能避免利用惯性，提高效果。负重、组、次数，可根据自身感受调整，不可勉强，以免受伤。","
当今健身行业十分普及，更多人想练出一身肌肉（男生），或者说翘臀细腿（女生），健身可以强健我们的体魄，让我们身材显得更帅更漂亮以外，还可以让我们远离疾病的困扰！如果有人说我“没钱没时间，咋办？”客观条件不方便锻炼的话，可以考虑用一副哑铃代替，也完全可以满足健身的需要。相比没钱去健身房健身，一副哑铃完成可以胜任，在家在办公室，不要再说你没时间了，场地完全看你自主选择。哑铃可以说是增肌减脂必备神器。每一套动作运用不同重量的哑铃，会得到不同的效果，一副小小的哑铃就满足你所有的健身需求。下面我分上半身和下半身运用哑铃来介绍。上半身哑铃训练动作1.俯身哑铃飞鸟锻炼肌肉群：三角肌后束 背部肌群2.哑铃侧平提肩锻炼肌肉群：三角肌3.坐姿哑铃推肩锻炼肌肉群：三角肌4.哑铃前平举锻炼肌肉群：三角肌前束5.上斜板哑铃夹胸锻炼肌肉群：胸大肌6.俯身哑铃划船锻炼肌肉群：背阔肌7.二头杠铃弯举锻炼肌肉群：肱二头肌下半身哑铃训练动作1.哑铃负重深蹲锻炼肌肉群：腿、臀2.哑铃负重深蹲推肩锻炼肌肉群：腿、肩部肌肉3.哑铃负重走锻炼肌肉群：腿部4.哑铃甩摆锻炼肌肉群：腰、腿、肩部肌肉","
男士健身用的哑铃是根据自身的体质情况来选择的。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。免费领取学费减免免费免费领7000元课程优惠¥7800¥8800免费领取官方服务官方网站免费咨询健身培训健身考证实战课程终身包就业
没有统一的标准，因人而异。建议你先去健身房试试，哪个重量适合你，你就去买哪个。来自：求助得到的回答
